Закрыть ... [X]

Вот, сколько белка вам на самом деле нужно быть здоровым

Если есть одно слово, которое вы много слышали о питании, это белок. Люди говорят, что вам нужно это при каждом приеме пищи. Вам это нужно после тренировки (и тренировки тоже!). Вы должны есть больше, если хотите похудеть ... и так далее. С таким большим количеством разговоров о белке, может быть трудно понять, кто вы должны слушать. Мы поговорили с экспертами-диетологами, чтобы узнать, сколько вы действительно должны есть, как их получить, и почему все так озабочены этим. Поэтому без лишнего шума, вот полный совок на белке.

друзья кулинария

1. Вам не нужночтомного.Хотя может показаться, что вам нужно много белка, чтобы быть здоровым, это не так, по словам Мэгги Мун, зарегистрированного в Лос-Анджелесе диетолога и автора бестселлеров. «Средняя женщина нуждается в 46 граммах белка в день, что составляет около пяти унций рыбы, птицы или мяса», - говорит она. Это в основном одна порция животного белка в день.

«Основная рекомендация - получить 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы сохранить работоспособность вашего тела и избежать дефицита», добавляет она. Луна также отмечает, что ваши потребности в базовом белке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в калориях, и этот белок должен составлять не менее 10 процентов ваших калорий. Поэтому, если вы едите 2200 калорий в день, вам нужно как минимум 220 калорий от белка, который работает до 55 граммов. Бывают случаи, когда людям нужно есть больше или меньше белка - если исцеление от операции или, например, проблемы с почками, - но это хорошее общее руководство. Более подробную информацию о том, сколько белкавынужно, проверьте этот удобный индивидуальный калькулятор.

2. Легко поразить цели белков, даже если вы не едите мясо.Если вы вегетарианец или вегетарианец, есть большой упор на получение достаточного количества белка, но Меган Рузвельт, зарегистрированный диетолог, диетолог и основатель Healthy Grocery Girl, говорит, что беспокойство довольно необоснованно. «С сбалансированной диетой вегетарианец или вегетарианство не могут удовлетворить свои потребности в белках. Бобовые (также известные как импульсы или бобы), а также орехи и семена, являются одними из наиболее распространенных форм растительных белков », - объясняет она.

Рузвельт говорит, что многие растительные продукты, которые вы не ожидаете, упакованы белком. Например, четверть чашки сухой овсяной муки содержит пять граммов белка, три столовые ложки семян конопли - 10 граммов, а чашка капусты - три грамма. Другими словами, до тех пор, пока вы едите смесь разных продуктов на основе растений при каждом приеме пищи, вы собираетесь поразить свои белковые цели.

Тропа энергии-Гетти-заголовок

3. Если вы работаете, вам может потребоваться дополнительная.Но не заходите за борт. Многие люди задаются вопросом, нужно ли им увеличить потребление белка, если они работают очень тяжело, и ответ «да». «Быть ​​активным увеличивает потребности в белках для восстановления мышц и роста, - объясняет Луна. «Употребление сбалансированной закуски с белком и углеводами в двухчасовом окне после тренировки (20-30 граммов общего белка или около 10 граммов незаменимых аминокислот) помогает развить сильные мышцы», - говорит она. Интенсивная тренировка (с 45-60-минутными интенсивными упражнениями каждый день) может требовать большего количества белка в целом, где-то между 1,2-2 г на килограмм веса тела в день. «Имейте в виду, что, поскольку тела адаптируются, высококвалифицированные спортсмены нуждаются в меньшем количестве белка», - говорит она. «То есть, пока они не начнут новую схему, которая бросает вызов телу по-новому».

4. Не беспокойтесь о «полном» и «неполном».Возможно, вы слышали, что вам нужно комбинировать различные типы белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, но Луна говорит, что эта идея устарела. «Раньше была эта идея« полных »и« неполных »белков, которые вводят в заблуждение. Теперь мы знаем, что нет необходимости комбинировать растительные продукты с конкретными «незавершенными» белками, чтобы сделать «полный» белок в любой ужине или закусках ». Фу! Это делает вещи намного менее сложными.

5. Не переусердствуйте. В то время как белок отлично подходит для наращивания мышц, заход за борт - это, как правило, плохая идея. «Потребление слишком большого количества белка может быть очень опасным и контрпродуктивным, помогая вам достичь вашего здорового тела», - говорит Рузвельт. «Потребление слишком большого количества белка может привести к его хранению в виде жира, что может привести к увеличению веса, и обезводить организм и наложить напряжение на ваши почки, которые воздействуют на метаболизм белка». И вы определенно этого не хотите, потому что перегружены работой почки могут производить камни в почках. Итак, сколько слишком много? Он варьируется от человека к человеку, но лучше всего придерживаться своего фактического белка, чтобы избежать этих неприятных симптомов.




ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ